dle бесплатно

Коли ми починаємо помирати? Коли з’являється постійна втома


Корінь проблеми дослідили науковці.

13 лютого 1972 року Мішель Сіффр спустився в печеру в південно-західному Техасі. Наступні шість місяців він провів у ній, жодного разу за цей час не бачачи денного світла. Сіффр був не божевільним, а французьким вченим і піонером в області хронобіології - науки, що вивчає роботу біологічних ритмів. Найвідоміший  ритм - циркадний, він регулює цикли сну і ативності. Сиффр забрався в печеру, щоб з'ясувати, як цей механізм працює.

Сіффр жив у наметі. Роль ліжка для нього виконував дерев'яний піддон. Були в нього також стіл, стілець і телефон - для зв'язку з дослідницькою групою, що залишилася зовні.

У його підземеллі була одна лампочка, що завжди світила тим самим   м'яким світлом, великий запас заморожених продуктів і кілька тонн води. І головне: на ньому чи із ним не було ніяких годинників і календарів. Його завдання полягало в спостереженні за організмом, що не знає, день зараз чи  ніч, а значить не знає, спати йому чи ні.

Так в самотності в цій печері  Сіффр прожив шість місяців.

Увесь це час він намагався розібратися в тому, як працє його біологічний годинник. От що він написав у своєму щоденнику:

"У мене, нарешті, з'явився ідеальний сон! Моє тіло тепер саме обирає, коли спати, а коли - їсти. Це дуже важливо. Ми звикли, що в добі 24 години. Але внутрішній годинник нашого організму дає добі трохи більше - 24 години і 30 хвилин".

Сіффр  раз-по-раз ставив  над собою нові експерименти. І знайшов ідеальну формулу в 48-годинному циклі: 36 годин беперервної активності, а потім - 12 годин сну.

Роботи Сіффра і його послідовників змусили зацікавитися природою сну вчених з найбільших університетів - Гарварда і Пенсільванії. З огляду на той факт, що третина свого життя ми спимо, важко повірити, що ця тема стала серйозно цікавити вчені тільки в останні десятиліття.

У цій статті відомий тренер і вчений Джеймс Клір підсумував усе, що відомо науці про природу сну, і дає практичні рекомендації про те, як краще висипатися і стати більш енергійниою людиною.

Давайте почнемо.
Скільки сну вам потрібно?

Щоб відповісти на це питання, давайте розглянемо експеримент, проведений дослідниками з Університету Пенсільванії і фахівців з Університету штату Вашингтон.

Науковці зібрали 48 здорових чоловіків і жінок, що спали в середньому 7-8 годин на добу. Потім вони розділили їх на чотири групи.

Перша група - добровольці, яких позбавили сну на три доби поспіль. Друга група - ті, хто спав на добу усього по чотири години. Третя група - люди, що спали по 6 годин за ніч. Нарешті, учасники четвертої групи повинні були спати по 8 годин - ні більше, ні менше.
Експеримент тривав два тижні. А потім усі респонденти проходили тести на розумову і фізичну продуктивність.

 От що відбулося
Ті, хто спав по 8 годин на день, залишалися "огірками" і проходили тести так само добре, як і до початку експерименту.

Між тим, ті, хто спав по 4-6 годин, показували неухильне зниження когнітивних здібностей, причому проблеми нростали з кожним днем. І що цікаво: між учасниками груп "4" і "6" ніякої помітної різниці не було.

Учені також установили, що необхідність у сні може накопичуватися. Через тиждень кожен четвертий піддослідний із тих груп, що недосипали, починав мимоволі "вирубуватися" у випадкових місцях.

Після двох тижнів експерименту члени тієї групи, що спала всього 6 годин, показували такий же дефіцит продуктивності, як і ті, хто взагалі не спав два дні поспіль.

Вчені наголошують: якщо ви спите всього шість годин на добу протягом  двох тижнів поспіль, ваші розумові і фізичні здібності знижуються до того рівня, ненече  ви не спали 48 годин підряд.

Друге важливе зауваження: самі учасники експерименту не помічали того, що в них знижується продуктивність.

Коли учасникам експерименту давали можливість самостійно оцінювати свою ефективність, то усі вони, як виявилося, себе переоцінювали.

Іншими словами, ми не в змозі адекватно оцінювати себе і свою продуктивність. А виходить, нам може здаватися, що хронічне недосипання - це нормально. Чи навіть що нам і не потрібні всі 8 годин. Але це не так.

Ми проживаємо своє життя у світлих офісах, ведемо соціальні розмови і споживаємо величезну кількість кофеїну. Тобто у нас повно інструментів, що дозволяють нам почувати себе бадьорими, неначе тільки-но прокинулися, хоча насправді усе серйозніше.

Вартість недосипу
Іронія ситуації у тім, що багато хто з нас свідомо позбавляють себе нормального сну заради того, щоб підвищити свою продуктивність, заради того, щоб більше встигати. Але на ділі ми тільки шкодимо своїм планам. Приміром, в одних тільки Сполучених Штатах, як показують дослідження, хронічний недосип працівників призводить до того, що їхні роботодавці втрачають сумарно $100 млрд на рік через те, що співробітники регулярно недосипають.

Григорій Біленький, директор науково-дослідного центра з вивчення продуктивності при Університеті штату Вашингтон, пояснює: "Якщо тільки ви не займаєтеся роботою, що узагалі не вимагає від вас ніяких розумових навичок, то, позбавляючи себе сну, ви торгуєте часом активності на шкоду продуктивності".

Коли ми починаємо помирати? Коли з’являється  постійна  втома Це підводить нас до важливого питання: як же зрозуміти, вистачає вам сну, чи ні? Широке коло досліджень показало, що, як правило, для 99% людей на планеті потрібно сім з половиною чи вісім годин. Це якщо ми говоримо про оптимальні значення.

Експерти сходяться в думці, що 95% дорослих людей для того, щоб жити нормальним життям, повинні спати щоночі  від 7 до 9 годин. Якщо вони будуть спати менше, то почнуть втрачати свою розумову і фізичну працездатність. Дітям і старикам, як правило, спати потрібно іще більше.

Між тим, люди сплять все менше і менше. У Гарвардській медичній школі стверджують, що середня тривалість сну американців зменшилася з 9 годин у 1910 році до 7 годин сьогодні. Доктор Лоуренс Эпштейн із цього інституту затверджує, що 20% американців і зовсім сплять менше шести годин у добу.

Як правильно спати
Процес, що називають циклом сну і активності, визначає якість вашого сну. У нього є два етапи:

-Фаза повільного сну (глибокий сон)
-Фаза швидкого сну (це коли нам сняться сни, і коли нас легко розбудити).

Під час повільного сну тіло розслаблюється, дихання стає повільним і глибоким, кров'яний тиск падає, тіло стає менш чуттєвим до зовнішніх подразників. Прокинутися важко.

Цей етап має вирішальне значення для відновлення і "ремонту" тіла. Під час повільного сну гіпофіз активно виділяє гормони росту. Вони стимулюють ріст тканин і ремонт м'язів.

Дослідники також вважають, що імунна система організму теж одержує можливість перепочити під час цієї стадії. Цей сон особливо важливий, якщо ви - спортсмен. Відомо, що перед важливими змаганнями Леброн Джеймс і Роджер Федерер сплять по 11-12 годин на добу. І це не випадково. Дослідники зі Стенфордського університету довели, що баскетболісти, що сплять більше 10 годин на добу, демонструють кращі результати в точності кидків і швидкості реагування на несподівані ситуації.

Звичайно баскетболісти сплять по 8 годин на добу. Але якщо дати їм поспати десять година, то точність 3-х очкових кидків зростає на 9%, а в спринті на 80 метрів вони виявляються на 0,6 секунди швидше, ніж звичайно. Це багато. А все тому, що саме фаза повільного сну допомагає нам швидше відновити свої м'язи.

Коли ми починаємо помирати? Коли з’являється  постійна  втома Тепер поговоримо про фазу повільного сну. У цей час ваш мозок створює сни і реорганізує інформацію, систематизує її. У цей час також швидко ростуть нейрони. Тому по ранках у вас краще працює пам'ять, а в першій половині дня вам легше учитися. Під час "швидкого сну" пульс, тиск і температура тіла, навпроти, збільшуються. Таких фас у вас повинно бути від трьох до п'яти в добу.

Якщо ви позбавляєте себе якоїсь із двох цих фаз сну, ваше тіло в буквальному значенні починає помирати. Якщо ви відчуваєте брак сну, то не можете відновити себе фізично. Ваша імунна система слабшає, затуманюється свідомість. У вас підвищується  ризик заразитись вірусною інфекцією. Ви набираєте вагу, у вас починає розвиватися діабет, проблеми з тиском. Ще трохи - і ви дізнаєтеся, що таке хвороби серця, психічні розлади і рання смертність.

Короткий висновок: повільний сон потрібний вам для фізичного відновлення, швидкий - для психічного. Оскільки якість вашого сну з роками погіршується, то для того, щоб довше залишатися молодим, спати потрібно більше.

Вікові зміни
Гарвардська медична школа стверджує, що чим ви старші, тим важче вам заснути. І тим гірше ваш сон справляється зі своїми функціями.

Ґрунтуючись на приведених вище даних, можна сказати, що середньостатистичний 80-літній чоловік одержує на колосальні 62% менше "повільного" сну, аніж середній 20-літній юнак.

І це одна з причин, чому в дорослих людей так швидко старіють тканини клітин. Якщо в старих з'являються проблеми зі сном, можете бути упевнені: процес їхнього старіння зараз швидко прискорюється. І потрібно звернутися по допомогу до сомнолога.

Немає ніяких сумнівів: гарний і здоровий сон - запорука захисту від передчасного старіння.

Як відновитися, якщо ви недосипаєте
Фахівці з Гарвардської медичної школи дають тільки одну рекомендацію: потрібно спати вдень. Хоча б трохи: 20-30 хвилин. Цього буде досить, щоб допомогти своєму мозку "зібратися".

Коли потрібно лягати спати, а коли - прокидатися
Як ви вже знаєте, цикли сну і активності називаються циркадним ритмом. Він і визначає, коли вам потрібно спати.

Але тому ось кілька загальних для всіх моментів:
О 6-ій ранку рівні кортизола збільшуються, що допомагає розбудити ваш мозок і тіло.
О 7-ій ранку організм перестає виробляти гормон сну мелатонін.
О 9 ранку ваші статеві гормони знаходяться на піку продуктивності.
О 10-ій ранку - пік вашої розумової активності.
14.30 - пік для ваших систем, що відповідають за моторику і координацію.
15.30  - час, коли у вас найкраща реакція.
17.00 - час, коли найкраще  працюють ваша серцево-судинна і м'язова системи.
19 година - час високого кров'яного тиску і підвищеної температури тіла.
21 година - час початку виробництва мелатонина. Організм готує тіло до сну.
22 година. Ви часто хочете в туалет. Організм продовжує готуватися до сну.
2 ночі- час найглибшого сну.
4 ранку- час, коли у вас найнижча температура тіла. Неспання в цей час особливо шкідливе.
Очевидно, що всі ці періоди можуть для різних людей трохи відрізнятися. Але загальну картину вони демонструють.

Як обнулитись?
Циркадні ритми змінюються в залежності від того, як ви поводитесь  і чим зайняті протягом дня. Як скинути ці "години" і запустити їх заново? Найлегший  і перевірений спосіб: протягом  30 хвилин вдивлятися в яскраве світло. Тобто, можна провести півгодини на вулиці в сонячний день без сонцезахисних окулярів. Ще краще - прокинутися на світанку і провести ранок на балконі, або на прогулянці

Як спати правильно. Кілька рекомендацій
*Уникайте кофеїну.

*Якщо у вас виникли проблеми з засипанням, повністю відмовтесь від кофеїну.

*Якщо відмовити собі в ранковому горнятку кави ви не в змозі, то не пийте її хоча б після полудня.

* Киньте курити чи жувати тютюн. Вживання тютюну провокує проблеми зі сном. Як кинути? Говорять, кращу книгу по темі написав Аллен Карр. Вона називається "Легкий спосіб кинути курити".

* Спальня - це кімната тільки для сну і любові.

* Проводите багато часу в спальні? Дивитеся там телевізор? Це ваша головна помилка. Приберіть зі спальні усе, що вас відволікає: телевізор, ноутбук, планшет, смартфон. І ще: штори повинні бути щільними. Настільки щільними, щоб вночі в цій кімнаті була абсолютна темрява.

Вправи
Якщо ви ніяк не можете виспатись, спробуйте робити легку зарядку після того, як повертаєтеся додому з роботи. Це допоможе вашому тілу і мозку швидше відключитися від виробничих проблем.

Робити зарядку потрібно як мінімум за дві-три години до сну. Інакше так ви собі тільки нашкодите.

Коли ми починаємо помирати? Коли з’являється  постійна  втомаТемпература Більшість людей найкраще  висипається в прохолодній кімнаті. Ідеальний діапазон - 18-21 градус за Цельсієм.

Звуки
Ідеальна тиша - це найкраще . Але якщо ви ніяк не можете заглушити звуки вулиці, використовуйте білий шум. Можна включити звичайний вентилятор чи встановити спеціальний додаток на смартфон. Ще один гарний варіант - затички для вух.

Алкоголь
Це слизький шлях. Так, багатьом людям випивка перед сном допомагає швидше відключитись. Але при цьому алкоголь знижує якість сну і затримує фазу "швидкого" сну. У результаті ваш мозок відпочиває, а от тіло - ні. От чому вранці п"яниці часто прокидаються абсолються  розбитими.

Дотримуйте регулярного сну
Тіло любить ритуали. Циркадний ритм - основа нашого повсякденного життя. Лягайте спати і прокидаєтесь в той самий  час у будні дні і на вихідних.

Розробіть ритуал перед сном
Уникайте світла від екранів комп'ютерів, телевізорів і мобільних гаджетів перед сном. Синє світло, що вони випромінюють, придушує процес вироблення в організмі мелатоніну. У результаті ви не можете заснути, а ваш мозок щоразу, коли ви в ліжку, ганяє по колу неприємні думки. Попутно замість мелатоніну організм виробляє гормон стресу кортизол - а він і є головний ворог вашого сну.

Так що перед сном починайте, наприклад, просто читати книгу. Це - ідеальний спосіб підготувати себе до нічного відпочинку.

Інший варіант - скачати додаток F.lux, що ввечері знижує яскравість монітора і забирає, наскільки це можливо, з його спектра синій колір.

Коли ми починаємо помирати? Коли з’являється  постійна  втома У вас повинна бути техніка для релаксації
Дослідники думають, що принаймні  50% випадків безсоння викликані стресом. Знайдіть спосіб бороти з ним щодня. Перевірено, що працюють такі методи як читання журналів, глибокі дихальні вправи, медитація, фізичні вправи і ведення щоденника (там потрібно писати і про те, за що ви вдячні кожному дню).

Як одержати більше енергії в першій половині дня
*Випивайте велику склянку води вранці. Ваше тіло знаходилося без припливу води шість-вісім годин. Ось чому щоранку ви почуваєте себе такими млявими. Майже завжди вся справа у зневодненні. 

*Починайте день із сонячного світла. Сонячне світло - це нова кава. Якщо вранці стати на балконі чи біля вікна (з тієї сторони, де сходить сонце) і провести там кілька хвилин, то це миттєво вас розбудить. І задасть мозку правильний настрій на весь день.
Кава - це спосіб прокинутися в похмурі дні й взимку, коли доводиться вставати ще до сходу сонця. В інший час краще її не пити.

Загалом , до чого ми це все?
Дефіцит сну, а вже тим більше, якщо він хронічний, - це той самий грабіжник, що відбирає у вас працездатність, розум, фізичне здоров'я і гарний настрій.

Наша культура недооцінює важливість гарного сну. Так що спробуйте спати більше. Звучить просто, чи не так? Як щодо того, щоб спробувати?










Знайшли помилку в тексті? Виділіть її та натисніть Ctrl + Enter