Офіційна сторінка ПП "Медіа Дністер"
Нерухомість на березі моря у місті Варна (Болгарія)
9 правил довголіття від людеи, що живуть у "Блакитних зонах" На Землі є "блакитні зони", жителі яких відрізняються завидним довголіттям - острів Сардинія в Італії, півострів Нікоя в Коста-Риці, префектура Окінава в Японії і громада Лома Лінда в Каліфорнії. Група вчених зробила кілька експедицій у ці регіони, щоб розкрити секрети здоров'я і високої тривалості життя. Ден Бюттнер у книзі "Блакитні зони. 9 правил довголіття від людеи, що живуть довше за всіх". Природний рух
Найстаріші люди на землі не бігають марафони і не беруть участь у триатлоні, а щоранку в суботу не зображують із себе спортивних зірок. Навпаки, вони займаються малоінтенсивною физзичною активністю, що є невід’ємною частиною їхнього розпорядку дня. Чоловіки-довгожителі в "блакитних зон" Сардинії більшу частину життя працювали пастухами, і їм доводилося по багато кілометрів у день проходити пішки. Жителі Окінави щодня працюють в городі. Адвентисти багато ходять пішки. Саме такого плану фізичну активність фахівці з довголіття рекомендують для довгого і здорового життя. За словами доктора Роберта Кейна, "наявні дані свідчать про те, що помірні фізичні навантаження дуже корисні".
 Ідеальний режим, которий ви повинні обговорити зі своїм лікарем, включає комбінацію аеробіки і вправ на рівновагу і зміцнення м'язів. Лікар Роберт Батлер рекомендує тренувати головні групи м'язів хоча б двічі в тиждень. Рівновага також має величезне значення, оскільки падіння є частою причиною тілесних ушкодженнь і смерті серед літніх людей (у США щорічно кожна третя людина старше 65 років одержує перелами внаслідок падіння). Навіть стояння на одній нозі (наприклад, коли чистите зуби) - це маленький крок до поліпшення рівноваги.Заняття йогою також допомагають зберігати баланс, зміцнюючи всі групи м'язів, підвищуючи гнучкість, сприятливо діючи на суглоби і зменшуючи біль у нижньому відділі спини. До того ж йога служить засобом спілкування і духовного збагачення, як і релігія.
 В усіх культурах довголіття регулярне малоінтенсивне фізичне навантаження відповідає всім описаним вище вимогам і при цьому не створює навантаження на коліна і стегна. От що говорить про це доктор Кейн: "Ви повинні діяти не як спринтер, а як бігун на кілька кілометрів. Не можна сказати: цього року я буду тренуватися як божевільний, зате в наступному році відпочину, оскільки своє уже відробив". Головне завдання - завести звичку робити фізичні вправи 30 хвилин (в ідеалі - протягом години) хоча б п'ять разів на тиждень. Можна, але все ж небажано розбити ці вправи і цей час на кілька заходів.Якщо вам коли-небудь пощастить зустрітися за обідом з літніми окінавцями, ви напевно почуєте, як перед їжею вони вимовляють стародавній конфуціанський вислів: хара хати бу. Це нагадування про те, що не варто наїдатися досита, а варто перестати їсти, коли шлунок буде повний на 80 відсотків. Навіть сьогодні добовий обсяг споживаних ними калорій не перевищує 1900 ккал (досить помірний раціон сардинців також складає близько 2000 ккал на день). Лікар Крейг Уілкокс стверджує, що ця традиція є свого роду безболісним варіантом обмеження споживання. І цей метод справді ефективний: він збільшує тривалість життя піддослідних тварин і поліпшує роботу серця в людей. В деякій мірі користь обмеження калорій зумовлена меншою шкодою, що спричиняють клітинам вільні радикали. Але є і ще один плюс: зниження ваги. Як відомо, зменшення на 10 відсотків маси тіла допомагає знизити рівень кров'яного тиску і холестерину, а це у свою чергу зменшує ризик розвитку серцевих захворювань. Але як же цього домогтися? Адже ми не живемо на Японському архіпелазі і не оточені віковими культурними нормами. Традиційним засобом боротьби з розширенням талії є дієта. Але жоден з відомих нам долгожителів ніколи не сидів на дієті і ніхто з них не страждав від ожиріння. "На сьогодні не існує дієт, що підходили б усім людям, - розповідає лікар Боб Джеффрі з Університету Мінесоти. - Як правило, дієти дотримуються близько півроку, а потім у 90 відсотків людей просто закінчується запал". Навіть при найефективніших програмах лише невелике число учасників одержують довгостроковий результат.
Секрет правильного харчування - наслідування звичок найстаріших довгожителів світу. Лікар Брайан Уонсінк, автор книги "Бездумне харчування" (Mіndless Eatіng), провів, напевне, найбільш інноваційне дослідження причин наших звичок в галузі харчування. Як підсвідомо знають літні окінавці, кількість з’їденої їжі залежить не стільки від відчуття ситості, скільки від оточення. Ми переїдаємо через обставини - друзів, родину, тарілки, назви страв, чисел, через етикетки, світло, кольори,свічки, аромати, форми, відволікаючі фактори і т.п.
У ході одного з експериментів Уонсінк запропонував групі учасників переглянути відеозапис і вручив кожному з них чи 500-грамові, чи 250-грамові пакетик цукерок M&M's. Після перегляду відео він попросив учасників обох груп повернути нез'їдені цукерки. Ті, хто одержав 500-грамові пакетики, з'їли в середньому по 171 цукерці, ті ж, кому дісталося 250-грамові, - всього 71. Ми, як правило, з'їдаємо більше, якщо беремо велику упаковку. Уонсінк провів подібні експерименти, використовуючи 47 різних продуктів, і щоразу одержував аналогічні результати. Він також відзначив вплив, що на обсяг з’їденого впливає посуд. Мінімум три чверті з’їденої їжі подається на тарілках, у мисках чи у склянках. Експерименти Уонсінка показали, що з низьких широких склянок люди випивають на 25-30 відсотків більше, ніж з високих і вузьких, і з'їдають з літрової миски на 31 відсоток більше, ніж з півлітрової.
Кількість з’їденої їжі - лише один з факторів. Другий - число калорій. Стандартна порція фастфуда, що складається з великого гамбургера, великої порції смаженої картоплі і склянки газованого солодкого напою, містить приблизно 1500 ккал. Крейг і Бредлі Уілкокси підрахували, що окінавська їжа містить калорії в середньому в п'ять разів меншу. Іншими словами, гамбургер зі смаженою картоплею і повна тарілка окінавского обсмаженого тофу із зеленим горошком мають однаковий обсяг, але окінавська їжа уп’ять разів менш калорійна.
 Рослини - наше всеБільшість житеів Нікої, Сардинії чи Окінави ніколи не пробували продуктів, що піддались технологічній обробці, солодких газировок чи напоїв, маринованих закусок. Велику частину життя вони харчувалися невеликими порціями необробленої їжі. Вони відмовилися від м'яса, точніше, у них просто не було можливості ним харчуватися, хіба що у рідких випадках. Традиційно жителі цих місць харчуються тим, що вирощують у власному городі, доповнюючи дієту основними продуктами: твердою пшеницею сорту "дурум" (Сардинія), бататом (Окінава) чи маїсом (Нікоя). Особливо послідовні адвентисти взагалі цілком відмовляються від м'яса.
Учені проаналізували шість різних досліджень, у яких взяли участь тисячі вегетаріанців, і встановили, що ті, хто звів споживання м'яса до мінімуму, живуть довше. Деякі люди переживають, що рослинна їжа не забезпечує достатню кількість білків і заліза. Але вся справа в тім, як говорить лікар Леслі Літл, що людям старшим 19 років потрібно усього лише 0,8 г протеїнів на кожен кілограм ваги тіла, тобто в середньому 50-80 г білка щодня.
Основу всіх культур харчування, що сприяють довголіттю, складають бобові, зернові й овочі. Сардинські пастухи беруть із собою на пасовище хліб з борошна сорту "семоліна". У жителів Нікої жодна трапеза не обходиться без кукурудзяних коржів. А продукти з цільного зерна є найважливішим компонентом раціону адвентистів. Ці продукти - джерело клітковини, антиоксидантів, антиракових агентів (нерозчинна клітковина), речовин, що знижують рівень холестерину і запобігають утворення тромбів, а також усіх необхідних мінералів. Бобові - невід'ємна складова кухні всіх "блакитних зон". Раціон, що багатий на бобові, сприяє зниженню частоти інфарктів і імовірності розвитку рака кишківника. У бобових містяться флавоноїди і клітковина (що знижують ризик розвитку інфарктів); це прекрасне джерело протеїнів.
 Тофу (сир із соєвих бобів), обов’язковий продукт у раціоні окинавців, нерідко порівнюється з хлібом у Франціїчи картоплею у Східній Європі. Правда, на одному хлібі чи картоплі прожити не можна, а тофу є практично ідеальним продуктом: у ньому мало калорій, багато протеїнів і мінералів, відсутній холестерин, натомість присутні всі амінокислоти, необхідні людському організму. До того ж він екологічно нешкідливий. Чудове джерело протеїнів без шкідливих побічних ефектів м'яса, тофу містить фітоестрогени, що мають сприятливий вплив на серце у жінок. Крім того, фітоестрогени значно знижують рівень холестерину і сприяють зміцненню кровоносних судин.Усе вищесказане не свідчить про те, що довгожителі взагалі ніколи не їдять м'яса. Святкова трапеза на Сардинії обов'язково включає м'ясні страви. Окінавці ріжуть свиню на місячний Новий рік. Жителі Нікої також відгодовують поросят. Однак м'ясо вживається в їжу нечасто: усього кілька разів на місяць. Більшість побоювань пов'язано з червоним і технологічно обробленим м'ясом, наприклад ковбасою. Лікарі Роберт Кейн і Роберт Батлер стверджують, що при плануванні раціону дуже важливо грамотно розподілити калорії між складними вуглеводами, жирами і протеїнами, звівши до мінімуму трансжири, насичені жири і сіль.  Їжте більше горіхівГоріхи - один із найбільш неймовірних елементів із усіх "продуктів довголіття". Відповідно до дослідження, об'єктом якого стали адвентисти Сьомого дня, ті, хто вживав горіхи хоча б п'ять разів у тиждень, у двічі рідше страждають від серцевих захворювань у порівнянні з тими, хто вживає горіхи не так часто. Управління по санітарному нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США включило горіхи в першу декларацію здоров'я. У 2003 році Управління випустило "декларацію здоров'я", у котрій зазначалося: "Наукові свідчення припускають, але не доводять, що щоденне споживання 42 г горіхів з низьким вмістом насичених жирів і холестерину може запобігти ризику розвитку серцевих захворювань".
Дослідження показують, що горіхи захищають серце, знижуючи рівень холестерину в крові. Під час масштабного дослідження населення, проведеного Школою медицини Гарвардського університету, з'ясувалося, що люди, котрі вживали горіхи, рідше страждають від ішемічної хвороби серця в порівнянні з тими, хто вживає їх рідко чи ж взагалі не їсть. Дослідження здоров'я адвентистів (AHS) показало, що люди, котрі вживають по 56 г горіхів п'ять разів на тиждень, живуть в середньому на два роки довше, ніж ті, хто горіхи не їсть.
Одне з пояснень припускає, що горіхи багаті мононенасиченими жирами і розчинною клітчаткою, що знижують рівень холестерину ЛПНП. Вони також є непоганим джерелом вітаміну E і інших речовин, корисних для серця. Кращими вважаються мигдаль, арахіс, пекан, фісташки, фундук, волоські і кедрові горіхи. Бразильский горіх, кешью й Австралійський горіх містять трохи більше насичених жирів і менш бажані. Проте всі горіхи корисні.  Один келих червоного вина в день не зашкодитьЗа результатами епідеміологічних досліджень можна зробити припущення про те, що склянка пива, вина чи іншого алкогольного напою в день приносить деяку користь здоров'ю. Однак секрети "блакитних зон" вказують, що вирішальними факторами є сталість і помірність. На Окінаві це щоденна скляночка саке з друзями. На Сардинії - склянка червоного вина з кажною трапезою і при кажній зустрічі з приятелями.
Склянка чи дві червоного вина у день знижують ризик виникнення серцевих хвороб, однак непомірне вживання алкоголю підвищує ризик розвитку рака грудей. Алкоголь дійсно знімає стрес і послабляє шкідливий вплив хронічного запалення. Більш того, склянка вина, що доповнює трапезу, дозволяє з'їсти менше.
До додаткових переваг червоного вина можна віднести і його властивості очищати артерії завдяки поліфенолам, що містяться в ньому, котрі борються із атеросклерозом. Для додаткового антиоксидантного ефекту обирайте сардинське "Каннонау". При цьому не слід забувати про токсичний вплив алкоголю на печінку, мозок і інші внутрішні органи, якщо ви будете перевищувати щоденні порції. У цьому випадку ризик зловживання істотно переважить будь-яку корисну властивість. Один приятель нещодавно запитав, чи можна утримуватися весь тиждень, а в суботу ввечері випити відразу чотирнадцять склянок. Відповідь - ні!
Релігія допомагає жити довше
Здорові довгожителі мають віру. Сардинцы і нікейці - переважно католики. Окінавці належать до змішаної релігії, що шанує предків. Довгожителі Лома-Лінда - адвентисти Сьомого дня. Усі вони входять у те чи інше релігійне співтовариство. Віра в Бога - одна з корисних звичок, що підвищуює шанси на довге здорове життя. Релігійна приналежність не має значення: ви можете бути буддистом, християнином, мусульманином, євреєм чи індуистом.
Дослідження доводять, що відвідування церковних служб - нехай і лише раз на місяць - позитивно впливає на тривалість життя. Об'єктом нещодавнього дослідження, опублікованого в Journal of Heath and Socіal Behavіor, стали 3 617 людей. Дослідження тривало сім років і встановило, що в людей, котрі відвідували службу хоча б раз на місяць, ризик смерті знижувався приблизно на третину. Парафіяни мали більшу середню тривалість життя, на яку віра мала такий же вплив, як і помірна фізична активність.
У ході дослідження здоров'я адвентистів були отримані схожі результати. У ньому протягом 12 років брало участь 34 тисячі людей. З’ясувалось, що в тих, хто часто відвідує церкву, ризик смерті в будь-якому віці знижується на 20 відсотків. Люди, що не забувають про духовний аспект, рідше страждають від серцево-судинних захворювань, депресії, стресу, рідше вчиняють самогубства, а їхня імунна система функціонує набагато краще.
Приналежність до релігійної громади сприяє встановленню великих соціальних зв’язків. Люди, що відвідують церкву, вирізняються самоповагою і більш високим почуттям власної гідності, тому що релігія стимулює позитивні очікування, що у свою чергу поліпшує здоров'я. Коли поведінка людей в точності відповідає їхній ролі, їхня самооцінка підвищується.До певної міри приналежність до тої чи іншої релігії дозволяє рятуватися від стресів повсякденного життя, передаючи їх вищій силі. Вони діють за чітко прописаним правилам поведінки і завдяки цьому знаходять душевний спокій, знаючи, що живуть "правильно". Якщо сьогодні все добре, виходить, ви це заслужили. Якщо погано, це залежить не від вас.
 Родина на першому місціСамі довгоживучі люди, яких ми зустрічали в "блакитних зонах", завжди ставили родину на перше місце. Усе їхнє життя будувалося навколо шлюбу і дітей, сімейного обов’язку, ритуалів і духовної близькості. Особливо це твердження стосується Сардинії, де жителі дотепер палко віддані родині і семейним цінностям. Якось я запитав одного власника винограднику, хіба не простіше було б відправити його немічну матір у будинок для літніх. Він обурено тикнув у мене пальцем: "Я навіть подумати про таке не можу. Це ганьба для моєї родини".
Тоніно Толу, сардинський пастух, обожнював працювати, але зізнався: "Усе, що я роблю, це заради родини". На півострові Нікоя всі члени родини живуть поряд. Так, усі 99 мешканців одного села були нащадками одного 85-літнього чоловіка. Вони дотепер збираються на трапези у сімейному ресторанчику, а його онуки і правнуки щодня відвідували діда, щоб допомогти з прибиранням чи просто пограти з ним у шашки.
Відданість родині жителів Окінави виходить за межі земного життя. Окінавці старше 70-ти починають свій день із прославляння пам'яті предків. Біля могил нерідко стоять столики, щоб члени родини могли організувати недільну трапезу разом з померлими родичами.
Яким чином це сприяє довголіттю? До того моменту, як довгожителям виповнюється 100 років, їхня прихильність до родини приносить свої плоди: діти відповідають подякою за любов і турботу. Вони постійно відвідують своїх батьків, а в трьох з чотирьох "блакитних зон" молоде покоління з радістю приймає в себе старших. Дослідження показують, що люди похилого віку, котрі живуть з дітьми, менше піддані захворюванням і стресу, харчуються більш здоровою їжею, з ними рідше відбуваються серйозні нещасні випадки. Дослідження здорового старіння Макартура, у якому за сім років взяло участь 1 189 людей у віці від 70 до 79 років, довело, що люди, котрі живуть поруч з дітьми, вирізняються більш ясним розумом і кращими соціальними навичками.
"Родина - вища ступінь у социальній ієрархії, - твердить доктор Батлер. - Батьки дають вам відчуття реальності, привчають до здорового способу життя, допомагають знайти мету, а у випадку хвороби чи виникнення проблем підтримка родини стає надзвичайно важливою. Ми практично все життя робимо якісь вкладення, говорить Батлер. От ви робите внесок, коли ходите в школу й одержуєте освіту в певній сфері. Потім ви вкладаєте в дітей, коли вони юні, а потім вони вкладають у вас, коли ви постарієте. Віддача? Люди похилого віку, що живуть у родині, довше зберігають ясний розум у порівнянні з тими, хто живе сам чи в будинку для літніх.
В Америці спостерігається протилежна тенденція. У багатьох родинах, де є працюючі батьки і завантажені діти, спільне проведення часу стає рідкістю, оскільки усі зайняті своїми справами. Спільні трапези і відпочинок зникають з нашого життя, стаючи рідкістю.
Як же протидіяти цій тенденції? Гейл Хартман, дипломований психолог, вважає, що вихід буде знайдений тоді, коли всі покоління родини побажають проводити час разом. "У міцних родинах заведено хоча б раз на день їсти за спільним столом, відправлятися на спільний відпочинок і разом проводити час. Не потрібно припиняти звичне життя. Діти можуть готувати домашнє завдання, а батьки - обід, і таку родину будуть вирізняти міцні зв’язки і відчуття єдності".
|
|
|